只要每天花4分鐘做這個簡單的動作,一個月後水桶腰、啤酒肚通通都會消失喔!

   平板支撐因其動作簡單,耗時短,減脂效果好受到很多人的喜愛。但是卻有人今天做了平板支撐明天就開始渾身痠痛?你真的會做平板支撐嗎?今天小慕跟大家聊一聊平板支撐到底怎樣做!為什麼有些人做平板支撐易受傷?出現這些問題就在於技術變形!

站立時,動物脊椎的肌肉結構呈懸吊式,脊椎下面懸掛著軀幹裡的各個內臟。原本也是如此結構的人進化為兩腿支撐身體,整個脊椎已經習慣了直立結構,由下向上地承受重量。平板支撐讓我們重新回到動物時代,用四肢作為支撐點,整個身體重量由於地心的吸引力向下作用,使得肩、膝、軀幹、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮,以維持平板那樣的姿勢,因而極易疲勞,再加上動作姿勢不正確,就易形成勞損甚至出傷。平板支撐運動者常見的身體問題有哪些頸部不適這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭,眼晴前視有關。

因為那樣會使頸部肌肉痙攣,刺激到頸椎,引起這個部位不適。正確的動作應為頭部沿著脊椎方向自然伸直,眼睛往下方看,頸椎保持自然的生理曲線,不過度後伸。肩部不適這種症狀多見於女性運動者,不少女性支撐一會兒就感到肩部難受,動作扭曲,最後不得不放棄練習。出現這種情況,一是因為人類進化後,上肢已不像行走工具下肢那樣承重,其力量和穩定性相對較弱;二是由於一些女性美有餘而健不足,本身就軟弱無力,肩關節穩定性差,造成上肢不堪身體重負。所以,平板支撐時,受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平,要平如其名──平板,兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷,而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線,上臂與上身之間儘可能形成90度角。可見,這需要肩關節有一定的力量素質。腰部不適腰是平板支撐運動的主要鍛鍊部位,也是運動者的重災區。從解剖結構上說,為了承受上身的重量,人體下面的腰椎比上面的要粗壯,而且,腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線──往前彎曲。然而,這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時,卻會對腰椎構成問題,即容易出現腰椎向下運動的危險。由於腰椎連著骨盆,練習中如果維持不好,也會造成骨盆前傾、塌腰。

如果再伴隨著抬頭的不良姿勢,那下腰部就下塌得更加厲害,使腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要知道,四肢著地的動物支撐時腰椎是平的或是拱形的。生活中,大部分人由於久坐少動,腹肌和腰肌力量本來就較差,平板支撐時,很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時,腰部不適就會出現或增加。
膝關節不適這種運動要求雙膝保持伸直,需要大腿後面的股四頭肌長時間靜力收縮,小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定,膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現繃著腳尖等不協調的現象,發力時就會出現膝關節負荷過大,產生不適。

其實,正確的平板支撐姿勢不光要求核心部位的穩定性要好,還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形,超出關節的正常活動範圍,關節就會受到擠壓、擰轉、錯位,勞損與創傷也就不可避免。因而,正確的技術是參加這項運動的基本要求。平板支撐的四個要點 

本文引用自 今日頭條

對於很多女性來說,減肥最大的難題就是減肚子,因為每天坐著的時間太久,再加疏於運動,導致肚子上的贅肉滋生,而且肚子上的脂肪較難減去,大家都苦於找不到好方法,不知道該如何減掉小肚腩。不要著急,愛美女性網有好方法,下面就為大家介紹減肚子最有效的方法,達成你的瘦腹願望。 (圖片翻攝自今日頭條)水桶腰大肚腩是不是一直是你的一塊心病呢?不用怕,只要有心一定能瘦下來。小編介紹一些有效的減肚子法給你,輕鬆就能瘦12斤哦!趕快來試試吧!(圖片翻攝自toutiao)首先,我們要知道脂肪的堆積是全身性的,只是有的部位堆積的快一點,有的部位堆積的慢一點。一般男人腰腹部脂肪堆積的最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快,然後才是四肢。
因此,減肥也是全身性的。但是,減肥的效果卻恰恰相反,四肢減的最快,腰腹和臀部減的最慢。所以,當你身體其它部位都瘦了,而肚子上頑固的脂肪,還是需要繼續花時間堅持練下去,並消耗掉。在這裡推薦一份「減肚子」最有效的訓練方法。方法很簡單,就是將有氧運動和無氧運動相結合,具體如下:步驟1:跑步10分鐘(熱身)+仰臥舉腿30-50次

圖片翻攝自toutiao)步驟2:跑步3分鐘+徒手深蹲30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟3:跑步3分鐘+俯臥撐30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟4:跑步3分鐘+仰臥卷腹30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟5:跑步3分鐘+徒手箭步蹲左右各25-30次
(圖片翻攝自toutiao)步驟6:跑步3分鐘+平板支撐1分鐘左右
(圖片翻攝自toutiao)步驟7:跑步3分鐘+蹬上反屈伸30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟8:跑步3分鐘+坐姿收腿30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟9:跑步3分鐘+俯臥兩頭起30-50次
(圖片翻攝自toutiao)步驟10:跑步3分鐘+仰臥交替卷腹左右各30-50次
(圖片翻攝自toutiao)以上10個步驟都是用最簡單實用的練習動作,無需任何更多健身設備。


不過在做以上訓練時,需要嚴格注意以下幾點:1、有氧運動不僅可以跑步,還可以選擇跳繩、原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小時,女生速度控制在6-8千米/小時。2、練習者可以根據自身情況來選擇全套動作訓練,或者選擇6-8個動作。當然,做的越多,減肚子的效果也會越好。3、在做各個練習動作是,建議儘可能的多做,能做50次,絕不偷懶做30次。做動作的過程中,也可以適當的休息3-5秒,以保證能夠堅持下來。4、運用這套方法每週至少鍛鍊3次,每次鍛鍊時間在60分鐘左右。堅持2個星期,練8次你就可以看到效果。堅持練6周以上,效果就更不用多說了。最後,飲食上給一些建議:這個也很簡單,只需要記住控制晚餐食物的攝入,採用適當減少晚餐食物的攝入量和種類,主要吃蔬菜、水果,可以適當吃點肉,嚴格控油,減少澱粉類的食物攝入。
(圖片翻攝自toutiao)這裡舉個例子,如果晚飯吃兩碗飯,那麼建議現在吃一碗飯或者吃半碗,其它的多吃蔬菜和水果。而對於早餐、午餐正常吃即可。看完後,趕緊開始吧。減肚子上的贅肉也可以用這個方法,練2個星期就可以看到效果!via toutiao這幾個運動!一天只要做幾次!瘦到大家都不認得你! (僅為示意圖)很多愛美的朋友總是希望自己有完美的身材,可是又苦於吃藥、打針、節食啊等等殘酷的方法,現在小月經過採集朋友方法加自身實踐組織了一些減肥最快最有傚法,最主要生活不受影響,想吃就吃,想喝就喝,嘿嘿。每天做十分鐘就ok~分享給大家!  1、首先站直身體,挺胸抬頭,抬起右腳與身體成90度直角,然後用腳尖空中畫圓約3次,放下右腳,然後在抬起左腿,重複右腿動作,循環運動。重複運動20次。 
 2、做完上面的開始做上下蹲,雙手抱住後腦勺,雙臂微收,身體站著蹲下,與地面成90度,在起身,重複這個動作20次。
  
3、下來是左右轉,站直身體雙腿微分開與肩寬,然後彎腰,身體與地面90度,雙臂展開伸直,開始扭腰,左手與右腿平齊時,換右手向左腿方向運動,重複20次。 
 4、雙腳並齊,側躺在地毯上,雙手抱頭,然後身體側起與地面約45度時再回落側身狀態,10次後,換方向側起。 
5、雙腳並齊微收做起(如下圖),雙手抱住膝蓋處,腰部做起落運動,20次。 
6、座直椅子,雙腿併攏,雙手握住椅子邊緣,慢慢向上收縮,一直到腳後跟,踩椅子邊緣,在慢慢放下重複20次。
7、 平躺地毯上,伸開雙臂,舉起雙腿與地面90度併攏,然後左右搖擺到最大程度,重複20次。 
8、坐直身體,成90度,雙腿併攏,從左--中---右微抬雙腿約20公分,寫「山」字.重複20次。 
9、平躺,雙腿併攏舉起,雙手握住雙腿,腰部慢慢挺起,一直到雙腿壓倒頭頂,重複20次。  

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