吃涼麵變肥胖，誤踩這些地雷啦〜吃對低卡涼麵能減重
一到夏天，就容易因為太熱讓人沒有食慾，尤其是吃中餐時，就是想吃一些清爽無負擔的冷涼食物。當然，涼麵自然而然成為第一選擇！吃涼麵好清涼，但是，怎麼吃涼麵才不會肥胖，誤踩熱量爆卡、營養失衡地雷？還有涼麵適合什麼時間吃？營養師分享幾招撇步，不妨趕快學起來。
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涼麵麵條碳水化合物容易超標、蔬菜不足
通常不管是到超商或是小吃店購買的涼麵，內容物都差不多。首先，基底都是以麵條為主，麵條是在主食中很容易導致碳水化合物超標的食物種類，因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。
再者，涼麵裡的蔬菜通常不到一份，以常見的便當盒為例，一小格大概只有0.5份蔬菜，而衛福部建議成人一天要吃3至5份蔬菜，但是依據最新國民健康署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國19至64歲有86%成人每日蔬菜攝取量不足3份。營養師鄭師嘉表示，看到這裡，通常很多人都會很驚訝，原來自己一天的纖維攝取量如此不足，那麼就可以解答為什麼現代人容易會有排便不順、肥胖、血糖、血脂偏高等原因發生了。
涼麵的蛋白質比例低 聰明吃出健康
最後是看涼麵的蛋白質部分，好一點的可能還有半顆水煮蛋或是少許蛋絲，有的比較簡單，就只有麵條與少量小黃瓜與胡蘿蔔絲，再加上醬料包而已。其實，夏天當然可以吃涼麵，只是要聰明選、聰明搭配，才能飲食均衡，為忙碌又想健康的自己獲得足夠營養，不怕增加身體負擔！以下就來介紹幾招撇步，提供涼麵族停看聽，避免誤踩涼麵地雷：
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麵條是在主食中是很容易導致碳水化合物超標的食物種類，因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。
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可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵，蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重，也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。
★吃涼麵教戰手冊
吃涼麵很容易遇到碳水化合物分量過多、醬料熱量過高的問題，所以，應該慎選：
A.挑麵條品質：可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵，蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重，也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。
B.挑麵條重量：避免選擇訴求大分量的涼麵，選擇以一般涼麵分量作為基底，再搭配蔬菜與優質的魚肉、蛋類一起吃，才能均衡營養，不超量。
C.挑醬料：以和風醋醬等醬油基底的醬料來說，油脂含量低，因此熱量較低、但是鈉含量就會比較高，才能帶出醬料的風味；但以麻醬來說，油脂含量高、熱量相對高，但鈉含量就會比較低。
營養師：中午適合吃涼麵 讓糖分在下午消耗
吃涼麵除了要注意麵條種類、醬料，以及搭配其他蔬菜與蛋白質之外，涼麵是否可以取代一餐正餐？還有適合什麼時間吃？都大有學問。鄭師嘉營養師建議，將麵條這類消化吸收時間相對米飯較短的食物放在中午吃，讓糖分可以在下午工作時盡力消耗。碳水化合物並不是壞東西，其實，適當的碳水化合物能夠促使脂肪代謝，但是如果吃的超標，你也會明顯發現自己的大腦在下午容易會變鈍、反應變慢，甚至很想睡。
因此，吃涼麵時必須要搭配不同類別的食物一起吃，尤其是蔬菜與蛋白質的量必須要提高，才能增加飽足感，不然如果只單純吃一份涼麵，以消化時間來看，大概不到2小時又會肚子餓，反倒額外增加吃零食與飲料的機會。
★聰明吃涼麵，盛夏不肥胖
鄭師嘉營養師教以下特別大家如何聰明吃涼麵，盛夏不肥胖！
把握最終指導原則：一餐吃到六大類，補足涼麵所不足的食物類別。
超商店舉例：醬油與麻醬口味涼麵＋關東煮蔬菜＋茶葉蛋一顆＋無糖或低糖豆漿。
小吃店舉例：醬油與麻醬口味涼麵＋燙青菜（不加醬）＋皮蛋豆腐（或豆乾、豆皮、隔間肉等，要減少淋醬）。
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適合夏天食用低卡的涼麵【番茄莎莎醬冷麵】。
★乳製品可以放在早餐吃，牛奶、優格、拿鐵、蛋餅、吐司等可以加起士。
★水果也可以當早餐或點心吃：選擇比較低甜度的水果，例如現在盛產的香蕉，而高甜度的水果，像是西瓜，一天建議吃一小碗（一個拳頭大小）的分量就足夠了，避免醣分超標。
最重要的是，一定要讓自己增加蔬菜量，最好還要吃不同顏色的蔬菜，才能吃到不同的營養素，且可透過蔬菜富含的纖維，減緩血糖上升，減緩胰島素分泌，降低脂肪合成的機會，並且藉以增加飽足感，足夠的纖維不僅可以輔助減重，還可促進排便，將體內陳年宿便排除。
以下介紹適合夏天食用低卡的涼麵食譜：
【番茄莎莎醬冷麵】
食材：蕎麥麵、雞胸肉、牛番茄、洋蔥、玉米筍、鴻禧菇、檸檬、玫瑰鹽、黑胡椒粒。
作法：
1.牛番茄、洋蔥洗淨切碎，玉米筍、鴻禧菇洗淨切片，雞胸肉洗淨切條。
2.上述材料除麵條外，皆放入大碗調味。
3.煮滾水後，加入2小匙鹽+一點食用油，將麵條放入燙熟(燙完後請撈起，放入冰塊開水裡冰鎮)，增加Q彈口感。
4.食用前將醬汁與麵條拌合即可。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/58065)
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涼麵麵條碳水化合物容易超標、蔬菜不足
通常不管是到超商或是小吃店購買的涼麵，內容物都差不多。首先，基底都是以麵條為主，麵條是在主食中很容易導致碳水化合物超標的食物種類，因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。
再者，涼麵裡的蔬菜通常不到一份，以常見的便當盒為例，一小格大概只有0.5份蔬菜，而衛福部建議成人一天要吃3至5份蔬菜，但是依據最新國民健康署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國19至64歲有86%成人每日蔬菜攝取量不足3份。營養師鄭師嘉表示，看到這裡，通常很多人都會很驚訝，原來自己一天的纖維攝取量如此不足，那麼就可以解答為什麼現代人容易會有排便不順、肥胖、血糖、血脂偏高等原因發生了。
涼麵的蛋白質比例低 聰明吃出健康
最後是看涼麵的蛋白質部分，好一點的可能還有半顆水煮蛋或是少許蛋絲，有的比較簡單，就只有麵條與少量小黃瓜與胡蘿蔔絲，再加上醬料包而已。其實，夏天當然可以吃涼麵，只是要聰明選、聰明搭配，才能飲食均衡，為忙碌又想健康的自己獲得足夠營養，不怕增加身體負擔！以下就來介紹幾招撇步，提供涼麵族停看聽，避免誤踩涼麵地雷：
麵條是在主食中是很容易導致碳水化合物超標的食物種類，因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。
可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵，蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重，也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。★吃涼麵教戰手冊
吃涼麵很容易遇到碳水化合物分量過多、醬料熱量過高的問題，所以，應該慎選：
A.挑麵條品質：可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵，蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重，也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。
B.挑麵條重量：避免選擇訴求大分量的涼麵，選擇以一般涼麵分量作為基底，再搭配蔬菜與優質的魚肉、蛋類一起吃，才能均衡營養，不超量。
C.挑醬料：以和風醋醬等醬油基底的醬料來說，油脂含量低，因此熱量較低、但是鈉含量就會比較高，才能帶出醬料的風味；但以麻醬來說，油脂含量高、熱量相對高，但鈉含量就會比較低。
營養師：中午適合吃涼麵 讓糖分在下午消耗
吃涼麵除了要注意麵條種類、醬料，以及搭配其他蔬菜與蛋白質之外，涼麵是否可以取代一餐正餐？還有適合什麼時間吃？都大有學問。鄭師嘉營養師建議，將麵條這類消化吸收時間相對米飯較短的食物放在中午吃，讓糖分可以在下午工作時盡力消耗。碳水化合物並不是壞東西，其實，適當的碳水化合物能夠促使脂肪代謝，但是如果吃的超標，你也會明顯發現自己的大腦在下午容易會變鈍、反應變慢，甚至很想睡。
因此，吃涼麵時必須要搭配不同類別的食物一起吃，尤其是蔬菜與蛋白質的量必須要提高，才能增加飽足感，不然如果只單純吃一份涼麵，以消化時間來看，大概不到2小時又會肚子餓，反倒額外增加吃零食與飲料的機會。
★聰明吃涼麵，盛夏不肥胖
鄭師嘉營養師教以下特別大家如何聰明吃涼麵，盛夏不肥胖！
把握最終指導原則：一餐吃到六大類，補足涼麵所不足的食物類別。
超商店舉例：醬油與麻醬口味涼麵＋關東煮蔬菜＋茶葉蛋一顆＋無糖或低糖豆漿。
小吃店舉例：醬油與麻醬口味涼麵＋燙青菜（不加醬）＋皮蛋豆腐（或豆乾、豆皮、隔間肉等，要減少淋醬）。
適合夏天食用低卡的涼麵【番茄莎莎醬冷麵】。★乳製品可以放在早餐吃，牛奶、優格、拿鐵、蛋餅、吐司等可以加起士。
★水果也可以當早餐或點心吃：選擇比較低甜度的水果，例如現在盛產的香蕉，而高甜度的水果，像是西瓜，一天建議吃一小碗（一個拳頭大小）的分量就足夠了，避免醣分超標。
最重要的是，一定要讓自己增加蔬菜量，最好還要吃不同顏色的蔬菜，才能吃到不同的營養素，且可透過蔬菜富含的纖維，減緩血糖上升，減緩胰島素分泌，降低脂肪合成的機會，並且藉以增加飽足感，足夠的纖維不僅可以輔助減重，還可促進排便，將體內陳年宿便排除。
以下介紹適合夏天食用低卡的涼麵食譜：
【番茄莎莎醬冷麵】
食材：蕎麥麵、雞胸肉、牛番茄、洋蔥、玉米筍、鴻禧菇、檸檬、玫瑰鹽、黑胡椒粒。
作法：
1.牛番茄、洋蔥洗淨切碎，玉米筍、鴻禧菇洗淨切片，雞胸肉洗淨切條。
2.上述材料除麵條外，皆放入大碗調味。
3.煮滾水後，加入2小匙鹽+一點食用油，將麵條放入燙熟(燙完後請撈起，放入冰塊開水裡冰鎮)，增加Q彈口感。
4.食用前將醬汁與麵條拌合即可。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/58065)
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