想要減肥,要降低脂肪攝取…要吃那些東西,什麼東西不能吃呢?搞懂食物分類,這些都不再是問題!

  你一定聽過 "想要減肥,要降低脂肪攝取…"、"想要健康,飲食要均衡營養";或曾聽醫生或營養師建議 "要多補充蛋白質",或 "糖尿病要控制飲食醣類攝取"...但這到底是什麼意思,是要吃那些東西?而什麼東西不能吃呢?其實,只要你搞懂食物分類,這些都不再是問題。  
▌「食物分類」讓你輕鬆掌握哪些食物富含蛋白質、醣類或脂肪
  想要懂得何謂"多吃蛋白質"、"控制醣類攝取"、"減少油脂攝取",你需要先了解「食物分類」。為了方便人們了解食物的營養,懂得如何吃飲食才能營養均衡,營養學上會把食物依」主要營養素」的不同而分為六大類:五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類。    
*五穀根莖類~
  指的是食物中「醣類」含量較高,且為人們三餐主食的食物,這類食物又稱「五穀根莖類」,例如我們常吃的米飯、麵食,米麥製品;紅豆、綠豆、薏仁等穀類;地瓜、芋頭、馬鈴薯等地下根莖類食物。這類食物有個特色:吃起來粉粉的,且會有飽的感覺,所以有時也被稱為澱粉類。
  主食類除糖外,還含有少量蛋白質。每份主食類有15公克的醣、2公克蛋白質,熱量為70大卡。一碗白米飯為4份主食,所以吃一碗飯會吃入60公克的醣、8公克蛋白質和280大卡熱量。    
*蛋豆魚肉類&奶類~
  食物中「蛋白質」量較高的稱為肉類。這裏的」肉類」泛指所有的」肉」,包括雞鴨鵝等家禽、豬牛羊等家畜、蝦蟹魚貝等海鮮,以及其相關製品,如家禽的蛋,家畜的奶。另外,黃豆因為富含蛋白質,故也被歸於肉類,所以豆乾、豆腐等各式豆製品也同樣屬於肉類。
  奶類也是富含蛋白質的食物,但它除了蛋白質外,還是鈣質的良好來源,另外亦含獨有的乳糖,故在正式的營養分類上,奶類會被獨立出來,分為「蛋豆魚肉類」和「奶類」兩種。(為方便稱呼,本文會以肉類來稱呼「蛋豆魚肉類」和「奶類」這兩類富含蛋白質的食物)
  肉類除蛋白質外,還含有脂肪。每份肉類含7公克的蛋白質,因脂肪含量不同而分為低脂、中脂和高脂肉類三種,對應起來分別為低脂肉類含3公克脂肪、熱量55大卡;中脂肉類含5公克脂肪、熱量75大卡;高脂肉類含10公克脂肪、熱量120大卡。我們常吃的豬腿肉就屬於中脂肉類,兩長指寬、小指厚大小約為一份肉(=7公克蛋白質、5公克脂肪、75大卡)。    
*油脂類~
  食物中「脂肪」含量較高的被稱為油脂類。油脂類食物有的很容易判別,例如煮飯使用的各式動物油和植物油,以及沙拉醬、瑪琪琳、蛋黃醬等;有些肉眼不易看出來,但因脂肪含量很高,故也算在油脂類,例如培根,酪梨,以及花生、芝麻,腰果、核桃、開心果等堅果種子類食物,及其製品,如花生醬、堅果油、麻油等。
  植物油等"純油"食物只含脂肪,不含蛋白質和醣類,且因經過精製加工後,維生素礦物質含量一般很低或幾無;酪梨或堅果種子類等"原形"食物除油脂外,則還會有蛋白質、醣類及維生素、礦物質或植化素等其他營養素,所以這類食物營養價值比較高。    
*水果類&蔬菜類~
  對大部分的人來說,蔬菜和水果並不難區分。基本上水果大多指植物的果實部分,一般可生吃、甜度高;蔬菜則多半指植物的莖、葉部分,多半需經烹調才能食用,且一般會搭配其他食材一起料理、甜度低。
  水果和主食類都是醣份含量高的食物,每份水果含有15公克醣(熱量為60大卡),和一份主食的醣含量是一樣的,兩者的差異在於主食含的是大分子的醣,也就是澱粉,水果含的是小分子的醣,主要是果糖和葡萄糖,所以水果吃起來往往比主食類還甜。另外,大部分水果僅含醣且不含蛋白質,且富含維生素C、纖維和植化素等營養素。因此即便兩種都含醣,但營養價值不同,故不宜用主食類食物來取代水果。
  蔬菜類和水果類一樣,是良好的纖維、植化素來源,且可提供身體所需的維生素和礦物質。不過由於蔬菜多半需經過烹調才能食用,所以在切煮、加工、烹煮過程會導致營養的流失。因此除非帶着湯汁食用,否則煮熟蔬菜中的維生素含量一般不高。另外相較於水果,蔬菜醣含量很低,每份100公克的蔬菜只有5公克醣,另外還有1公克蛋白質,熱量只有25大卡。    
▌如何利用「食物分類」表來選擇食物?
Q.當需要」多補充蛋白質」,或需要」限制蛋白質」攝取時….
  從圖中我們會發現蛋白質食物只存在主食類、肉類和蔬菜類,所以當醫生或營養師告訴妳需要多補充蛋白質時,就需要多攝取這些食物;反之,若有腎臟病問題而需要限制蛋白質攝取時,也是要限制這些類食物的攝取。
  另外由於動物性蛋白質品質基本上會優於植物性蛋白質,故不論你是需要補充蛋白質者,或須要限制蛋白質攝取的腎臟病人,都宜以家禽、家畜、魚貝海鮮,以及奶和蛋類等動物性食物為主要選擇。(至於吃素的朋友,可參考之前Stella所寫的文章,透過胺基酸互補原理來獲得優質蛋白質)  
Q.當需要」限制醣類」攝取時..
  不管你是因為血糖、糖尿病問題,或純粹想執行低醣飲食而需限制醣類攝取,你需要留意的是主食類、奶類、蔬菜類和水果類這四類食物,特別是其中的主食類、水果類和奶類醣,因為它們每份的含醣量有12~15公克之多。
  之前Stella在做營養諮詢時,常看到想減肥或需控制血糖者因擔心澱粉吃太多會胖,或因醫生要求限制醣類攝取,而每餐飯不敢超過半碗的量,兩餐間肚子餓時則拿水果猛啃,水果每次是一盤、一碗公地吃,結果反而因為水果中大量的醣而導致體重減不好,或血糖控制不良。所以在此要特別提醒需要限制醣類攝取的朋友,千萬別忽略主食以外的"含醣"食物喔。
  當然,講到醣的限制,最重要的是留意非」原形」食物中的醣,即飲料、甜點和餅乾零食等中的糖。因為這類食物中的糖為加工精製糖,所以除了熱量外幾乎沒什麼營養,而甜點或飲品中所大量添加的砂糖或高果糖糖漿,也已被證實吃多了會危害身體健康。  
Q.當需要限制油脂攝取時..
  食物中含有脂肪的就只有肉類和油脂類,所以需要限制油脂攝取者要注意這三大類食物的攝取。但基本上,原形食物中的油脂並非影響健康的主要因素,故攝取肉類時只要留意去皮、去肥油部位,並盡量以少油方法,如烤、燉、煮、燙等來烹調即可。油脂類中最該小心注意的是烹調所用的動植物油,或醬料。因此,需要限制油脂攝取者要注意的是減少用量,簡單地說就是以少油的方式來料理食物(不管動物油或植物油);以及減少沾取香油、麻油及各式中西式醬料。           ★此為 Stella營養師 個人著作,請勿複製,歡迎轉載跟分享,請註明出處。    Stella營養師 臉書粉絲頁 部落格         懷孕 生產 育兒 健康 豐富資訊都在
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